備用主機比思永久域名設為首頁收藏本站|簡體中文

比思論壇

 找回密碼
 按這成為會員
搜索
熱搜:
查看: 344|回復: 10
打印 上一主題 下一主題

打造腹肌最有效的动作

[複製鏈接]

436

主題

0

好友

1325

積分

高中生

Rank: 4

  • TA的每日心情
    開心
    前天 07:42
  • 簽到天數: 29 天

    [LV.4]偶爾看看III

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    2193
    威望
    1325
    主題
    436
    跳轉到指定樓層
    樓主
    發表於 4 天前 |只看該作者 |倒序瀏覽
    在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
    想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
      下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。


      空中登车:
      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。


      健身球卷腹:
      平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。


      举腿卷腹:
      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。


      反向卷腹:
      仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。


      传统卷腹:
      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
      通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
      事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。


    0

    主題

    1

    好友

    132

    積分

    小學生

    Rank: 2

  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-6-19 15:16
  • 簽到天數: 40 天

    [LV.5]常住居民I

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    1171
    威望
    132
    主題
    0
    沙發
    發表於 4 天前 |只看該作者
    无图无真相啊,,呵呵,最好配上图直观一点啊

    點評

    kfeng9  这些经典动作,很同意找到图片。  發表於 1 小時前
    回復

    使用道具 舉報

    1

    主題

    0

    好友

    173

    積分

    小學生

    Rank: 2

  • TA的每日心情
    無聊
    3 小時前
  • 簽到天數: 14 天

    [LV.3]偶爾看看II

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    122
    威望
    173
    主題
    1
    板凳
    發表於 1 小時前 |只看該作者
    都是好动作,效果客观
    回復

    使用道具 舉報

    0

    主題

    0

    好友

    57

    積分

    幼兒生

    Rank: 1

  • TA的每日心情
    開心
    3 小時前
  • 簽到天數: 198 天

    [LV.7]常住居民III

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    1144
    威望
    57
    主題
    0
    地板
    發表於 1 小時前 |只看該作者
    图1图2图3图4图5 。。。。。。。。。呢?
    回復

    使用道具 舉報

    4311

    主題

    3

    好友

    1萬

    積分

    教授

    Rank: 8Rank: 8

  • TA的每日心情
    擦汗
    1 小時前
  • 簽到天數: 744 天

    [LV.9]以壇為家II

    推廣值
    0
    貢獻值
    2
    金錢
    26679
    威望
    13058
    主題
    4311

    回文勇士 文明人 中學生 高中生 大學生 簽到達人 簽到勳章 教授

    5#
    發表於 1 小時前 |只看該作者
    好好研究一下
    回復

    使用道具 舉報

    0

    主題

    3

    好友

    850

    積分

    高中生

    Rank: 4

  • TA的每日心情
    無聊
    昨天 21:10
  • 簽到天數: 90 天

    [LV.6]常住居民II

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    1
    威望
    850
    主題
    0
    6#
    發表於 1 小時前 |只看該作者
    无图无真相   全靠自己想象
    回復

    使用道具 舉報

    0

    主題

    0

    好友

    109

    積分

    小學生

    Rank: 2

  • TA的每日心情
    開心
    1 小時前
  • 簽到天數: 17 天

    [LV.4]偶爾看看III

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    0
    威望
    109
    主題
    0
    7#
    發表於 1 小時前 |只看該作者
    真的不错啊!!!
    回復

    使用道具 舉報

    0

    主題

    0

    好友

    1761

    積分

    大學生

    Rank: 6Rank: 6

  • TA的每日心情
    無聊
    14 小時前
  • 簽到天數: 248 天

    [LV.8]以壇為家I

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    0
    威望
    1761
    主題
    0
    8#
    發表於 半小時前 |只看該作者
    支持支持
    回復

    使用道具 舉報

    0

    主題

    0

    好友

    1589

    積分

    大學生

    Rank: 6Rank: 6

  • TA的每日心情
    奮斗
    半小時前
  • 簽到天數: 305 天

    [LV.8]以壇為家I

    推廣值
    0
    貢獻值
    1
    金錢
    2369
    威望
    1589
    主題
    0
    9#
    發表於 半小時前 |只看該作者
    回帖是习惯
    回復

    使用道具 舉報

    4

    主題

    2

    好友

    1323

    積分

    高中生

    Rank: 4

  • TA的每日心情

    22 小時前
  • 簽到天數: 74 天

    [LV.6]常住居民II

    推廣值
    0
    貢獻值
    0
    金錢
    1004
    威望
    1323
    主題
    4
    10#
    發表於 28 分鐘前 |只看該作者
    没图你说个什么
    回復

    使用道具 舉報

    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 按這成為會員

    重要聲明:本論壇是以即時上載留言的方式運作,比思論壇對所有留言的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。而一切留言之言論只代表留言者個人意見,並非本網站之立場,讀者及用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。於有關情形下,讀者及用戶應尋求專業意見(如涉及醫療、法律或投資等問題)。 由於本論壇受到「即時上載留言」運作方式所規限,故不能完全監察所有留言,若讀者及用戶發現有留言出現問題,請聯絡我們比思論壇有權刪除任何留言及拒絕任何人士上載留言 (刪除前或不會作事先警告及通知 ),同時亦有不刪除留言的權利,如有任何爭議,管理員擁有最終的詮釋權。用戶切勿撰寫粗言穢語、誹謗、渲染色情暴力或人身攻擊的言論,敬請自律。本網站保留一切法律權利。

    手機版| 廣告聯繫

    GMT+8, 2014-7-20 23:02 , Processed in 0.072592 second(s), 16 queries , Gzip On, Memcache On.

    Powered by Discuz! X2.5

    © 2001-2012 Comsenz Inc.

    回頂部