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性感美男腹部锻炼三级计划

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    [LV.4]偶爾看看III

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    發表於 2014-7-11 08:58:56 |只看該作者 |倒序瀏覽
    初级训练计划

      “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

      1、卧桥式起

      姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

      动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

      2.仰卧转体交替起

      起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

      动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

      3.屈膝仰卧起

      起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

      动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

    中级训练计划

      你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

      1.健身球收腹

      起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

      动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

      2.健身球负重仰卧起

      起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

      动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

      3.静态仰卧支撑

      起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

      动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
    高级训练计划

      朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

      1.仰卧侧举腿

      起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

      动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

      2.反向V字起

      起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

      动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

      3.负重仰卧起

      起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

      动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

      4.跪姿伸展

      起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

      动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

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    [LV.5]常住居民I

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    沙發
    發表於 2014-7-12 21:54:48 |只看該作者
    应该来几张动作示范图比较容易让人学
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    [LV.3]偶爾看看II

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    發表於 1 小時前 |只看該作者
    汉语:我是来打酱油的。
    英语: I'm going to buy some soy sauce. 
    韩语: ?? ?? ??.
    德语: ich gehe Sojasosse kaufen.
    法语: je me suis prend que sauce de soja.
    俄语: Я пришла за соевым соусом.
    荷兰语:kwam ik tot een sojasaus
    西班牙语:me vino a un salsa de soja
    意大利语:venuta solo a comprare la salsa di soia.
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    14 小時前
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    [LV.8]以壇為家I

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    發表於 半小時前 |只看該作者
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    發表於 26 分鐘前 |只看該作者
    又是一个没图的帖子
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    [LV.9]以壇為家II

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    回文勇士 文明人 簽到勳章 男生勳章 簽到達人 中學生 高中生

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    發表於 21 分鐘前 |只看該作者
    配上gif图就有欲望看了
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